4 Salate zum Mitnehmen – einfache Meal-Prep-Ideen für Büro, Schule und unterwegs
Ein guter Salat muss nicht frisch aus der Küche auf den Teller kommen. Mit den richtigen Zutaten lässt er sich wunderbar am Vorabend vorbereiten, morgens einpacken und später im Büro, in der Schule oder unterwegs genießen.
Gerade für Meal Prep sind Salate praktisch: Sie lassen sich portionsweise vorbereiten, brauchen meist nur wenige Zutaten und können je nach Saison immer wieder verändert werden. Wichtig ist vor allem, Zutaten zu wählen, die auch nach einigen Stunden noch knackig und appetitlich bleiben.
Für unsere Rezeptebox haben wir vier unterschiedliche Salate zusammengestellt – von mediterranem Couscous über einen sättigenden Linsensalat bis hin zu einem frischen Nudelsalat und einer herbstlichen Kombination mit Kürbis. Alle vier Rezepte eignen sich gut zum Mitnehmen und lassen sich am Vorabend vorbereiten.
Was macht einen guten Salat zum Mitnehmen aus?
Nicht jeder Salat eignet sich gleichermaßen für die Lunchbox. Blattsalate beispielsweise können schnell weich werden, wenn sie mehrere Stunden mit Dressing vermischt sind. Robuster sind Getreide, Hülsenfrüchte, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse oder geröstete Zutaten.
Ein paar einfache Grundregeln machen den Unterschied:
Das Dressing am besten getrennt aufbewahren.
So bleiben Gemüse und Salat knackiger. Bei Couscous-, Linsen- oder Nudelsalaten kann das Dressing dagegen direkt untergemischt werden.
Wasserreiche Zutaten sparsam verwenden.
Tomaten, Gurken oder sehr saftiges Obst können den Salat mit der Zeit verwässern. Wer sie verwendet, kann die Kerne der Tomaten entfernen oder die Zutaten erst kurz vor dem Essen hinzufügen.
Auf verschiedene Texturen achten.
Ein guter Meal-Prep-Salat lebt von der Kombination aus weich, knackig und knusprig. Nüsse, Kerne oder geröstete Kichererbsen können beispielsweise erst kurz vor dem Essen darübergestreut werden.
Sättigende Zutaten einbauen.
Hülsenfrüchte, Couscous, Bulgur, Nudeln, Kartoffeln oder Käse machen aus einem kleinen Beilagensalat eine vollwertige Mahlzeit.
Und natürlich gilt: Einen vorbereiteten Salat sollte man bis zum Verzehr gut gekühlt aufbewahren.
1. Mediterraner Couscous-Salat mit Feta
Dieser Couscous-Salat ist ein echter Klassiker für die Lunchbox. Er lässt sich schnell vorbereiten, schmeckt kalt genauso gut wie bei Zimmertemperatur und kann wunderbar am Vorabend zubereitet werden.
Paprika, Tomaten, Gurke und Kräuter sorgen für Frische, während Couscous und Feta den Salat angenehm sättigend machen.
Zutaten für 2 Portionen
- 120 g Couscous
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 rote Paprika
- ½ Gurke
- 150 g Kirschtomaten
- 100 g Feta
- 2 Frühlingszwiebeln
- eine kleine Handvoll Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Den Couscous in eine Schüssel geben und mit der heißen Gemüsebrühe übergießen. Etwa fünf Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern und etwas abkühlen lassen.
Paprika, Gurke und Tomaten klein schneiden. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und die Petersilie hacken. Den Feta zerbröseln.
Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft und Honig miteinander verrühren und mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
Alle Zutaten miteinander vermischen und den Salat mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
Meal-Prep-Tipp
Der Couscous-Salat schmeckt am nächsten Tag oft sogar noch besser, weil die Kräuter und Gewürze Zeit hatten, ihr Aroma zu entfalten. Für die Lunchbox einfach in ein gut verschließbares Glas oder eine Vorratsdose füllen.
Wer den Salat abwechslungsreicher gestalten möchte, kann zusätzlich schwarze Oliven, geröstete Sonnenblumenkerne oder etwas Rucola verwenden.
2. Sättigender Linsensalat mit Apfel und Walnüssen
Linsen sind ideal für Meal Prep. Sie machen satt, liefern pflanzliches Eiweiß und bleiben auch nach längerer Lagerung angenehm bissfest.
In diesem Salat treffen herzhafte Linsen auf knackigen Apfel, würzigen Feta und aromatische Walnüsse. Das leicht säuerliche Dressing verbindet die Zutaten und macht den Salat zu einer schönen Mahlzeit für den Herbst und Winter.
Zutaten für 2 Portionen
- 200 g gekochte grüne oder braune Linsen
- 1 kleiner Apfel
- 1 kleine rote Zwiebel
- 80 g Feta
- 40 g Walnüsse
- 1 kleine Karotte
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die gekochten Linsen gut abtropfen lassen. Den Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Die Karotte grob raspeln und die rote Zwiebel fein würfeln.
Petersilie hacken und den Feta zerbröseln. Die Walnüsse grob hacken.
Für das Dressing Olivenöl, Apfelessig, Senf und Honig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Linsen, Apfel, Karotte, Zwiebel und Petersilie miteinander vermengen. Das Dressing darübergeben und alles gut mischen. Zum Schluss Feta und Walnüsse unterheben.
Variante
Wer den Salat etwas herzhafter mag, kann ein paar geröstete Kürbiskerne ergänzen. Auch Birne statt Apfel passt wunderbar.
Für die Lunchbox empfiehlt es sich, die Walnüsse separat einzupacken, wenn sie besonders knackig bleiben sollen.
3. Mediterraner Nudelsalat mit Pesto und Gemüse
Nudelsalat gehört zu den unkompliziertesten Meal-Prep-Gerichten überhaupt. Er lässt sich am Abend schnell zubereiten und kann am nächsten Tag direkt aus der Lunchbox gegessen werden.
Unser mediterraner Nudelsalat kommt mit wenigen Zutaten aus und erhält durch Pesto, getrocknete Tomaten und Rucola ein kräftiges Aroma.
Zutaten für 2–3 Portionen
- 200 g kurze Nudeln, zum Beispiel Farfalle oder Fusilli
- 100 g Kirschtomaten
- 60 g getrocknete Tomaten
- 1 kleine Zucchini
- 80 g Mozzarella oder Mini-Mozzarella
- 2 EL grünes Pesto
- 1 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Rucola
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Die Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen. Anschließend abgießen und kurz abkühlen lassen.
Die Zucchini in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl kurz anbraten. Sie darf ruhig noch etwas Biss behalten.
Kirschtomaten halbieren und getrocknete Tomaten klein schneiden. Mozzarella abtropfen lassen.
Die Nudeln mit Pesto, Zitronensaft und etwas Olivenöl vermengen. Gemüse, Tomaten und Mozzarella hinzufügen und vorsichtig unterheben.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Rucola am besten erst kurz vor dem Essen unterheben.
Meal-Prep-Tipp
Der Salat kann bereits am Vorabend vollständig vorbereitet werden. Rucola und eventuell zusätzliche frische Kräuter sollten jedoch separat transportiert werden. So bleiben sie bis zur Mittagspause frisch.
Wer keine Lust auf grünes Pesto hat, kann den Salat auch mit rotem Tomatenpesto zubereiten.
4. Herbstlicher Kürbissalat mit Kichererbsen und Feta
Wenn die Tage kürzer werden, darf es in der Lunchbox ruhig etwas herzhafter sein. Dieser warme beziehungsweise lauwarme Kürbissalat schmeckt aber auch kalt sehr gut und ist deshalb perfekt für die Vorbereitung am Vorabend.
Kürbis, Kichererbsen, Feta und knackige Kerne ergeben eine sättigende Kombination, die wunderbar in den Herbst passt.
Zutaten für 2 Portionen
- 300 g Hokkaido-Kürbis
- 1 kleine Dose Kichererbsen
- 100 g Feta
- 40 g Kürbiskerne
- 1 kleine rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 1 TL Senf
- 1 EL Apfelessig
- ½ TL mildes Paprikapulver
- etwas Thymian
- Salz und Pfeffer
- optional: eine Handvoll Feldsalat
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Den Hokkaido waschen, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. Da Hokkaido nicht geschält werden muss, ist die Vorbereitung besonders unkompliziert.
Die Kichererbsen abgießen und gut abspülen. Kürbis und Kichererbsen auf einem Backblech verteilen. Mit einem Esslöffel Olivenöl, Paprikapulver, Thymian, Salz und Pfeffer vermischen.
Etwa 25 Minuten backen, bis der Kürbis weich und an den Rändern leicht geröstet ist.
Für das Dressing das restliche Olivenöl mit Honig, Senf und Apfelessig verrühren.
Den gebackenen Kürbis etwas abkühlen lassen und mit dem Dressing vermischen. Feta darüberbröseln und die Kürbiskerne hinzufügen.
Wer möchte, kann zusätzlich Feldsalat unterheben.
Für die Lunchbox
Den Feldsalat und die Kürbiskerne am besten separat einpacken. So bleibt der Salat frisch und die Kerne behalten ihren Biss.
Meal Prep für mehrere Tage
Wer seine Mittagessen nicht jeden Morgen neu vorbereiten möchte, kann die vier Salate auch miteinander kombinieren und bereits am Wochenende einen kleinen Wochenvorrat planen.
Besonders gut lassen sich Couscous, Linsen und Nudeln vorbereiten. Gemüse kann teilweise bereits geschnitten werden, sollte aber je nach Sorte separat gelagert werden.
Eine einfache Vorbereitung könnte beispielsweise so aussehen:
Montag: Mediterraner Couscous-Salat
Dienstag: Linsensalat mit Apfel und Walnüssen
Mittwoch: Nudelsalat mit Pesto
Donnerstag: Kürbissalat mit Kichererbsen
Freitag: Reste-Tag mit den Zutaten, die noch vorhanden sind
So entsteht ohne großen Aufwand Abwechslung auf dem Teller.
Salate für Büro, Schule und unterwegs
Ein selbst vorbereiteter Salat ist nicht nur eine praktische Möglichkeit, Geld zu sparen. Er bietet auch die Möglichkeit, selbst zu bestimmen, welche Zutaten in der Mahlzeit landen.
Für die Schule eignen sich besonders milde Kombinationen wie Couscous mit Gemüse oder Nudelsalat. Für das Büro sind Linsen- und Couscoussalate ideal, weil sie sich problemlos am Vorabend vorbereiten lassen.
Für unterwegs lohnt sich eine auslaufsichere Lunchbox mit mehreren Fächern. Dressing, Kerne oder frische Kräuter können so getrennt vom eigentlichen Salat transportiert werden.
Auch ein Schraubglas eignet sich für viele Salate. Dabei kommen schwerere Zutaten wie Linsen oder Couscous nach unten, anschließend Gemüse und zum Schluss empfindlichere Zutaten. Das Dressing kann ganz unten eingefüllt werden und wird erst kurz vor dem Essen untergemischt.
Die Grundformel für einen guten Meal-Prep-Salat
Wer einmal das Prinzip verstanden hat, kann seine eigenen Salate ganz einfach zusammenstellen.
1. Eine sättigende Grundlage:
Couscous, Bulgur, Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.
2. Gemüse:
Paprika, Karotten, Gurken, Tomaten, Zucchini, Kürbis oder saisonales Gemüse.
3. Eine Eiweißquelle:
Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Feta, Mozzarella, Ei oder – je nach Vorliebe – andere proteinreiche Zutaten.
4. Etwas Knackiges:
Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne.
5. Ein gutes Dressing:
Olivenöl und Essig oder Zitronensaft bilden die Grundlage. Senf, Honig, Kräuter oder Gewürze sorgen für Abwechslung.
Auf diese Weise wird aus wenigen Zutaten immer wieder ein anderer Salat.
Fazit: Selbstgemachter Salat passt in jede Lunchbox
Meal Prep muss nicht kompliziert sein. Gerade Salate bieten eine einfache Möglichkeit, eine abwechslungsreiche Mahlzeit für den nächsten Tag vorzubereiten.
Ob mediterraner Couscous, herzhafter Linsensalat, klassischer Nudelsalat oder herbstlicher Kürbis mit Kichererbsen – alle vier Varianten lassen sich gut vorbereiten und nach persönlichem Geschmack verändern.
Wer saisonales Gemüse verwendet, Reste geschickt kombiniert und einzelne Zutaten wie Dressing, Kräuter oder Kerne getrennt aufbewahrt, kann aus einer kleinen Auswahl an Grundzutaten immer wieder neue Lunchbox-Ideen zaubern.
Unser Tipp: Bereite am besten gleich zwei Portionen zu. Dann ist das Mittagessen für den nächsten Tag schon fertig – und der Kühlschrank wird zur persönlichen kleinen Rezeptebox.
